Arıqlama üçün qidalanma
MƏŞQ GÜNLƏRİ (Həftədə 3 dəfə)
Variant 1
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
| Səhər | |||||
| Qəlyanaltı | |||||
| Nahar (Məşqdən əvvəl) | |||||
| Məşqdən sonra | |||||
| Şam | |||||
| СƏMİ |
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
|---|---|---|---|---|---|
| Səhər | 2 st. su + L-Carnitine. 4 yumurta (pomidor-çığırtması), 60q ağ pendir, 2 dilim tam buğda çörəyi, bol göyərti. | 580 | 38 | 35 | 30 |
| Qəlyanaltı 1 | ISO 100 (1 porsiya) + 30q qoz ləpəsi. | 310 | 28 | 20 | 5 |
| Məşqdən əvvəlki qida qəbulu | 2 st. su + L-Carnitine. 200q toyuq filesi (ızqara), 150q bişmiş bulqur, böyük boşqab təzə salat. | 540 | 62 | 8 | 45 |
| Məşqdən dərhal sonra | ISO 100 (1 porsiya) + 1 ədəd banan. | 225 | 26 | 1 | 28 |
| Şam | 2 st. su. 200q sobada qızılbalıq, buxarda bişmiş tərəvəzlər (və ya çoban salatı). | 480 | 42 | 28 | 10 |
| CƏM | | 2135 | 196 | 92 | 118 |
Variant 2
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
|---|---|---|---|---|---|
| Səhər | 2 st. su + L-Carnitine. 4 yumurtadan pendirli omlet, 2 dilim çörək, tərəvəzlər. | 590 | 40 | 36 | 28 |
| Qəlyanaltı 1 | ISO 100 (1 porsiya) + 1 ədəd yaşıl alma. | 200 | 26 | 1 | 22 |
| Məşqdən əvvəlki qida qəbulu | 2 st. su + L-Carnitine. 200q mal əti (pörtləmə), 150q bişmiş qarabaşaq, bol göyərti. | 580 | 55 | 18 | 40 |
| Məşqdən dərhal sonra | ISO 100 (1 porsiya) + 1 ədəd banan. | 225 | 26 | 1 | 28 |
| Şam | 2 st. su. 200q toyuq filesi (sobada), 100q bişmiş düyü, yaşıl salat. | 520 | 58 | 8 | 48 |
| CƏM | | 2115 | 205 | 64 | 166 |
İSTİRAHƏT GÜNLƏRİ (Həftədə 4 dəfə)
Variant A
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
|---|---|---|---|---|---|
| Səhər | 2 st. su + L-Carnitine. 250q kəsmik (5%), 40q yulaf, 20q qoz, yarım banan. | 560 | 45 | 22 | 45 |
| Qəlyanaltı 1 | ISO 100 + 20q badam. | 240 | 30 | 12 | 4 |
| Nahar | 2 st. su + L-Carnitine. 200q mal əti kotleti (sobada), 150q bişmiş bulqur, çoban salatı. | 620 | 48 | 22 | 50 |
| Qəlyanaltı 2 | ISO 100 + 1 ədəd banan. | 225 | 26 | 1 | 28 |
| Şam | 2 st. su. 200q qızılbalıq, bol yaşıl tərəvəz salatı (zeytun yağı ilə). | 510 | 42 | 32 | 8 |
| CƏM | | 2155 | 191 | 89 | 135 |
Variant B
| Qida qəbulu | Yemək və İnqrediyentlər | Kkal | Zülal | Yağ | Karb |
|---|---|---|---|---|---|
| Səhər | 2 st. su + L-Carnitine. 4 qaynadılmış yumurta, 60q ağ pendir, göyərti, 2 dilim çörək. | 550 | 38 | 34 | 24 |
| Qəlyanaltı 1 | ISO 100 + 30q fındıq. | 320 | 30 | 22 | 5 |
| Nahar | 2 st. su + L-Carnitine. 200q toyuq filesi, 150q bişmiş düyü, tərəvəz. | 560 | 58 | 8 | 55 |
| Qəlyanaltı 2 | 200q kəsmik + yarım banan. | 280 | 38 | 6 | 20 |
| Şam | 2 st. su. 200q mal əti (ızqara), böyük porsiya brokoli və ya yaşıl lobya. | 450 | 45 | 24 | 10 |
| Yatmazdan əvvəl | ISO 100 (su ilə). | 110 | 25 | 0 | 1 |
| CƏM | | 2270 | 234 | 94 | 115 |
Kişilər üçün (90 kq+) xüsusi qeydlər:
* Zülal (Protein): Zülal miqdarını hər kq çəkiyə 2-2.2 qram səviyyəsində saxladıq. Bu, 90 kq-lıq adamın əzələlərini qorumaq üçün vacibdir.
* Məşqdən əvvəl karbohidrat: Məşq günləri nahar yeməyinə mütləq 150q (bişmiş) bulqur və ya qarabaşaq əlavə edin ki, ağır çəkilərlə məşq etməyə gücünüz olsun.
* L-Carnitine: Nutrex L-Carnitine 3000-in hər porsiyası (maye) metabolizmanı kəskin sürətləndirəcək. Gün ərzində 2 dəfə qəbul etmək piy toxumasının daha aktiv yanmasını təmin edəcək.
* Tərəvəz: Tərəvəzləri (xiyar, kələm, brokoli, göyərti) istədiyiniz qədər artıra bilərsiniz. Onlar kalori vermir, lakin mədəni dolduraraq toxluq hissi yaradır.
* Su: Hər əsas qida qəbulundan 20-30 dəqiqə əvvəl 2 stəkan (500 ml) su mütləqdir.
* L-Carnitine 3000: Məşq günləri məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və səhər acqarına. İstirahət günləri səhər və günorta.
* ISO 100 (İzolyat): Məşqdən dərhal sonra və qəlyanaltı kimi.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
