Bodibildinqdə piramida — güc və kütlə artımına yönəlmiş ən effektiv məşq növlərindən biridir. Pidamida üsulunun tətbiqi təcrübəli idmançılar üçün məqsədəuyğundur. Bu proqram güc dözümlülüyünü və qüvvəni artırır. İş çəkisinin artırılması baxımından bodibilderlərə bu üsul ən çox mövsümlərarası dövrdə uyğun gəlir. İş çəkisi nə qədər yüksək olarsa, əzələ kütləsi artımı üçün daha yaxşı şərait yaranar.
PİRAMİDANIN ƏSAS YERİNƏ YETİRİLMƏ QAYDALARI
- Məşq növündən asılı olaraq sonuncu və ya birinci yanaşmanın çəkisi maksimum və ya maksimuma yaxın həddə olmalıdır.
- Maksimum çəki ilə yerinə yetirilən sonuncu yanaşmada təkrarların sayı maksimum 2-3 dəfə olmalıdır.
- Klassik piramidanı kəsik piramida ilə əvəzləyin.
- Yanaşmaları tam qüvvədən düşənədək yerinə yetirməyin.
- Əgər məqsədiniz əzələ kütləsi yığımıdırsa, sizə bir neçə yanaşmanı maksimumadək yerinə yetirmək lazımdır.
- Kütlə yığımı üçün proqramı ayda ən çoxu 1-2 dəfə, güc üçün isə - mütəmadi olaraq yerinə yetirin.
MƏŞQ. PİRAMİDA NECƏ YERİNƏ YETİRİLİR?
- Yanaşmaya minimum çəki ilə, yəni qriflə başlayın.
- Təkrarların sayı bədənin yuxarı hissəsi üçün 6, aşağı hissəsi üçün isə 5-ə bərabər olmalıdır, Bundan NƏ AZ, NƏ də ki ÇOX.
- Çəki yerinə yetirmək istədiyiniz yanaşma sayından asılı olaraq 5-dən 30 kq-dək diapazonda artırılır.
- Sonuncu yanaşma birdəfəlik maksimumun 85%, təcrübəli idmançılar üçün isə 100% çəkisi ilə yerinə yetirilir.
TÖVSİYƏLƏR
- Piramidanın prinsipi əzələlərin proqressiv şəkildə yüklənməsindən ibarətdir. Set və təkrar sayının nə qədər olacağına özünüz qərar verin (məsələn: 15, 12, 10, 8).
- Piramidanın əsas prinsipi təkrarların sayına yox, hər bir yanaşmada ştanqa taxılan daşların sayına əsaslanır.
- Kreatindən istifadə edin və qoy güc-qüvvə sizinlə olsun!
Piramida (məşq prinsipi)
Piramida üsulu – hər növbəti yanaşmada ştanqın (idman alətinin) çəkisinin artırılması və ya azaldılması yolu ilə yüklənmənin paylaşdırılması modelidir. Eyni zamanda təkrarların sayı müvafiq olaraq ya azaldılır, ya da çoxaldılır.
Adi isinmə məşqi zamanı da alətin çəkisi artırıla, təkrarların sayı isə azaldıla bilər, bunun üçün də piramidanı adi isinmə məşqi ilə səhv salmayın. Piramidada bütün yanaşmalar MAKSİMUM (və ya ona yaxın) sayda təkrarla yerinə yetirilir. İş yanaşmasını isinmə yanaşmasından məhz elə bu fərqləndirir.
Piramida üsulu və onun növləri
Piramida (məşq prinsipi)
Piramidanın üç növü (tipi) var, lakin bu üç növdən (hibrid adlandırılan) daha ikisi tərtib edilmişdir.
DÜZ PİRAMİDA (həmçinin ADİ adlandırılır, bu klassikadır): çəkilər artırılır + təkrarların sayı azaldılır.
ƏKS PİRAMİDA: çəkilər azaldılır + təkrarların sayı artırılır.
KƏSİK PİRAMİDA: çəkilər eyni qalır + təkrarların sayı eyni qalır (dəyişməzlik).
+ bunlardan tərtib edilmiş 3 hibrid piramida:
TAM PİRAMİDA: DÜZ + ƏKS. Yəni, əvvəlcə siz çalışma zamanı çəkini çoxaldırsınız (düz piramida üsulundan istifadə edirsiniz), daha sonra yorulduqda çəkinin azaldılması hesabına işləməyə davam edirsiniz (əks piramida üsulundan istifadə edirsiniz).
TAM KƏSİK PİRAMİDA: DÜZ + KƏSİK + ƏKS. Yəni, əvvəlcə siz çəkini artırırsınız (düz piramida), daha sonra o dəyişməz qalır (kəsik piramida), daha sonra isə çəki azaldılır (əks piramida).
Düz piramida
Düz piramida (həm də adi adlandırılır) bodibildinqdə klassika hesab olunur. Adətən atletlər piramida haqqında danışdıqda, söhbət məhz DÜZ piramidadan gedir.
Mahiyyəti: ilk yanaşmalarda yüngül çəkilər götürülür və daha çox təkrar yerinə yetirilir, növbəti yanaşmalarda isə çəki artırılır və təkrarların sayı azaldılır. Adətən təkrarların sayı 12-15-dən 5-6-dək (bəzi güc idmançıları 2-4-dək) endirilir. Paralel olaraq idman alətində çəki tədricən 40%-dən 80-90%-dək artırılır (1 Təkrar Maksimumu (1TM) = 100%). Uzanmış vəziyətdə 1 dəfədə 150 kq jim edən insan üçün düz piramidanın tipik variantı aşağıdakı kimi ola bilər:
60 kq Х 12 təkrar (1 TM-dən 40%)
80 kq Х 10 təkrar (1 TM-dən 55%)
100 kq Х 8 təkrar (1 TM-dən 70%)
110 kq Х 7 təkrar (1 TM-dən 75%)
120 kq Х 6 təkrar (1 TM-dən 80%)
Əgər siz ayaqlar üçün düz piramidanı yerinə yetirirsinizsə, o zaman daha çox təkrar sayı edin, çünki bədənin aşağı hissəsindəki əzələlər yuxarı hissədəki əzələlərdən daha ləng yorulurlar, yəni ayaqlar yanaşmalardan sonra daha tez və intensiv bərpa olunurlar. Bunun üçündə ştanqla oturub-durmalar zamanı 15-20 təkrardan başlamaq və tədricən 8-10 təkraradək düşmək məqsədəuyğundur.
DÜZ PİRAMİDA sizi bütün istiqamətlər üzrə ağır işə kökləyir. Sizin bağ və əzələləriniz qızışır. Sinir impulslarınız getdikcə daha da güclənir. Bundan başqa, ilk yanaşmaların daha yüngül çəkilərlə yerinə yetirilməsi düzgün texnikanı qurmağa və lazımi əzələlərdə əzələ yığılmalarını təmin etməyə kömək edir. Öz maksimumunuzun 50%-i ilə işlədiyiniz zaman, siz əzələlərinizin daha yaxşı yığılmasına nail ola və texnikanıza nəzarət edə biləcəksiniz. Bu tip “yüngül” pilləli məşqləri mütəmadi olaraq təkrarladıqda siz daha ağır yanaşmalar zamanı da sizə LAZIM OLAN ƏZƏLƏLƏRİ YIĞMAĞI öyrənirsiniz.
Və sonda, düz piramidanın daha bir mühüm üstünlüyü – YÜKLƏNMƏ ALTINDA QALMA MÜDDƏTİNİN dəyişməsidir! Bu bizim əzələlərimizin işinə təsir edən vacib bir amildir. Bu müddət nə qədər çox olarsa, bir tərəfdən enerji sərfiyyatı və yorulma dərəcəsi daha çox olar, digər tərəfdən isə idman alətində çəki daha az olar (çəki də yüklənməyə təsir edir, çünki artıma nail olmaq üçün güc məşqi tələb olunur). Müxtəlif çəki və yüklənmə altında qalma müddəti diapazonlarından istifadə edərək biz bu amillərin hər birinin üstünlüyünü işə salırıq (həm yüklənmə altında qalma müddəti, həm də ştanq üzərində çəki çoxalır). Ümumilikdə bu bizə sonrakı artım üçün daha optimistik şanslar verir.
Kəsik piramida – eyni sayda təkrar və eyni çəkidən (bütün iş yanaşmalarında) istifadəni nəzərdə tutur.
Güc məşqi zamanı ANAEROB QLİKOLİZ-in hesabına enerjinin resintezi baş verir. Bu reaksiya süd turşusunun əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunur, və yanaşma (təkrar sayı) nə qədər uzun davam edərsə, o qədər də çox o (süd turşusu) sizin əzələlərinizi yandıracaqdır. Məşq zamanı əzələlərin turşumasının xüsusiyyətlərindən biri odur ki, süd turşusu əzələlərin ATF-dən istifadə etmək imkanını azaldır. Buna görə də, yanaşmalar arasında istirahət müddəti az olduqda, hər bir növbəti yanaşmadan sonra sizin gücünüz azalır. Bunun üçün də lifterlər yanaşmalar arasında uzunmüddətli fasilələr edirlər. Məhz buna görə də, yanaşmalar arasında istirahət üçün qısamüddətli fasilələri nəzərdə tutan kulturist məşqi zamanı klassik kəsik piramida məşqini yerinə yetirmək çətin olacaqdır.
Məsələn, uzanmış vəziyyətdə ştanq jimi üçün kəsik piramida məşqi idealda aşağıdakı kimi olmalıdır:
5-ci, 6-ci, 7-ci yanaşmalar DƏYİŞMƏZ qalır: eyni çəki ilə eyni sayda təkrar yerinə yetirilir. Məşq təcrübəsi olanlar razılaşarlar ki, təcrübədə bunu etmək çətin ki alınar. Böyük ehtimalla son iki yanaşmada təkrar sayı 5-dək, bəlkə də 3-4-dək azalacaqdır.
Əks piramida – bu hər bir yanaşmada idman alətinin çəkisinin ardıcıl şəkildə AZALDILMASINI və eyni zamanda təkrar sayının çoxaldılmasını nəzərdə tutan məşq üsuludur. Bu məşqi ştanq çəkisi ilə yerinə yetirmək daha məntiqəuyğun olar. Orijinalda nəzərdə tutulub ki, siz ilk öncə İSİNMƏ məşqini (yüngül çəkilərlə 2-3 yanaşma) yerinə yetirirsiniz. Bundan sonra siz ştanqa öz MAKSİMUM çəkinizi taxırsınız və ən ağır yanaşmanızı TAM GÜCDƏN DÜŞƏNƏDƏK yerinə yetirirsiniz. Növbəti yanaşmalarda siz çəkini azaldırsınız və təkrar sayını çoxaldırsınız, çünki əzələlər tədricən yorulur. Məsələn, əks piramida üçün ştanq jimi (1TM = 150 kq olduqda) aşağıdakı kimi olacaq:
Burada müxtəlif variantlardan istifadə etmək olar. Ola bilsin ki, sizin gücünüz bu nümunədə göstəriləndən daha çox yüklənməyə tab gətirməyə imkan verəcək. Belə olan halda, siz ADDIMI (iş çəkiləri arasındakı fərqi) azalda bilərsiniz. Bu sadəcə olaraq bir nümunədir, doqma deyil.
Bu piramidanın mahiyyəti əzələlərinizi yavaş-yavaş gücdən salmağa davam etmək məqsədilə yüklənmələri tədricən azaltmaqdan ibarətdir. Mənim fikrimcə, ƏKS PİRAMİDA BODİBİLDİNQ məqsədləri üçün daha uyğundur, çünki o GÜCDƏN çox əzələ ARTIMINA səbəb olur. Başqa sözlə, əks piramida bodibildinqdə daha çox effektivliyə malikdir, nəinki güc və qüvvənin inkişaf etdirilməsinə yönəlmiş düz piramida.
Bodibildinqdə ƏKS PİRAMİDAYA bənzəyən başqa bir fənd var, hansı ki ÇƏKİNİN SALINMASI (DROP-SETLƏR) adlandırılır. Onun mahiyyəti eynidir: yorulmuş əzələnin işləməyə davam etməsi üçün iş çəkisinin azaldılması. Yeganə fərq ondadır ki, ÇƏKİNİN SALINMASI zamanı yanaşmalar arasında istirahət üçün fasilələr edilmir və ya onlar minimum vaxt təşkil edirlər. ƏKS PİRAMİDA zamanı isə yanaşmalar arasında istirahət üçün fasilələr edilir. Lakin mahiyyət, göründüyü kimi, demək olar ki eynidir. Hər iki üsul məşq etdirilmiş əzələləri daha çox yormağa imkan verir.
TAM PİRAMİDA: DÜZ + ƏKS. Yəni, əvvəlcə siz çalışma zamanı çəkini çoxaldırsınız (düz piramida üsulundan istifadə edirsiniz), daha sonra yorulduqda çəkinin azaldılması hesabına işləməyə davam edirsiniz (əks piramida üsulundan istifadə edirsiniz).
Uzanmış vəziyyətdə ştanq jimi nümunəsinə qayıtsaq, o aşağıdakı kimi olacaq:
Bu isə TAM KƏSİK PİRAMİDA nümunəsidir:
Piramidadan bodibildinqdə istənilən məşqlərdə istifadə olunur, lakin ən çox o ağır baza hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi zamanı tətbiq olunur, məsələn: ştanqın uzanmış vəziyyətdə/ başın arxasından/döşəmədən (stanovaya tyaqa) qaldırılması, oturub-durmalar və s. Bu çalışmalar çoxlu miqdarda enerjinin sərf olunmasına səbəb olduqları üçün, onlar məşqin başlanğıcında yerinə yetirilir.
Təklif olunmuş prinsipi bir çox başqa hərəkətlər zamanı da tətbiq etmək olar, bu və üsul seçimi tamamilə idmançının öz istəyindən asılıdır.
Yuxarıda qeyd olunanların hamısından bir nəticəyə gəlmək olar ki, bodibildinqdə piramida konsepsiyası kifayət qədər sadədir. Bununla belə, onu icra etmək o qədər də asan deyil, bunun üçün güclü iradə və inadkarlıq tələb olunur.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
