Gəlin uzanmış vəziyyətdə jimin artırılmaya yönəlmiş bir neçə çalışmasına nəzər salaq: 1. Statika. Uzanmış vəziyyətdə jim zamanı mühüm məqamlardan biri bağların və vətərlərin məşqidir ki, bunun üçün də statik çalışmalardan istifadə edilir. Birinci çalışma uzanmış vəziyyətdə "statik" jimdir. Ştanqaya vərdiş etdiyinizdən 30-50% az çəki asmaq lazımdır. Ştanqı 20 saniyə ərzində endirmək lazımdır. Endirmə hamar və bərabər getməlidir. Ştanq endirildikdən sonra onu tez yuxarı sıxmaq lazımdır. Bu çalışma 3 dəfə təkrarlanır. Effektin möhkəmləndirilməsi üçün ən azı üç yanaşma etmək lazımdır.
Növbəti çalışma – ştanqın statik olaraq saxlanmasıdır. Burada biz, əksinə, maksimumdan 110-120% çəki götürməliyik. Dayaqlardan ştanqın çıxarılması və başlanğıc vəziyyətə qaytarılması yalnız sığorta edənin köməyi ilə yerinə yetirilməlidir. Çalışmanın hədəfi ştanqı 5-10 saniyə ərzində uzadılmış əllərdə saxlamaqdır. 3 yanaşma edilməlidir. Bu çalışma nəticəsində Siz tədricən hal-hazırda məşq etdiyiniz çəkidən daha böyük çəkilərə alışmağa başlayacaqsınız.
Şəxsi müşahidələr: Əla metoddur! Düz bir həftədən sonra əllərinizdəki ştanq Sizə daha yüngül gələcək, hətta maksimal çəki ilə iş aparıldıqda belə, bağlara və oynaqlara yüklənmə olmayacaq.
2. Natamam amplituda ilə jim və ya tirin köməyi ilə jim.
Sizin maksimumunuzdan daha böyük çəki götürülür. Bu çalışmada ştanq Sizin sinənizə çatmamalıdır. Onu yalnız 10-20 santimetrə qədər aşağı salmaq və ya bir qədər də dərinə endirmək olar, lakin bu halda daha az çəkidən istifadə etmək lazımdır. 2-4 təkrardan ibarət olan 3 yanaşma edilməlidir. Bu çalışmada partnyorun köməyi mütləqdir!
Şəxsi müşahidələr: bu çalışmanın partnyorsuz yerinə yetirilməsi zamanı deltaların zədələnməsi mümkündür.
3. Tək-tək təkrarlar (Sinqllar).
Ştanqa praktiki olaraq maksimal (maksimumdan təxminən 95%) çəki asırıq. Sizin vəzifəniz bir təkrardan ibarət 3-4 yanaşma yerinə yetirməkdir. İdmançının ümumi fiziki vəziyyətindən və təlim səviyyəsindən asılı olaraq tək-tək təkrarlardan sonra bərpanın 4-7 gün (bəzən daha çox) davam etdiyini nəzərə alın. Tək-tək təkrarlara çox da aludə olmayın, əks halda məşq həddini aşmış olarsınız.
Şəxsi müşahidələr: çox səmərəli metoddur. Artıq növbəti məşqdə mən həmin çəkini 2 təkrar etməklə jim edə bildim.
4. Sürət keyfiyyətlərinin məşqinə yönəlmiş çalışma.
Ştanqa maksimumdan 50-60% asırıq, maksimim bacardığınız təkrar sayı ilə 3 yanaşma edirik. Yanaşmalar arasında istirahət 2 dəqiqədən çox davam etməməlidir. Bu çalışmanı yalnız keyfiyyətli isinmədən sonra yerinə yetirmək lazımdır. Bütün hərəkət trayektoriyasında ştanqa tam nəzarət edilməlidir. Onu yolun sonunda itələməyə çalışmayın, çünki, bu zədələnməyə gətirib çıxara bilər.
Şəxsi müşahidələr: artıq növbəti məşqdə iş çəkisi 5 kq artdı! Bütovlükdə isə, iş çəkisinin jim sürəti artdı.
5. Mənfi təkrarlar.
Çalışmanın yerinə yetirilməsi: Başlanğıc vəziyyət uzanmış vəziyyətdə jimdə olduğu kimidir. Ştanqı dirəklərdən çıxarmaq, daha sonra onu sinəyə yavaş-yavaş endirmək lazımdır. Bundan sonra ştanqı qaldırmaqda assistentlər kömək edirlər. Ştanqın çəkisi maksimumdan 100-110% təşkil etməlidir. Adətən 1-2 (çox vaxt bir) təkrardan ibarət olan 2 yanaşma yerinə yetirilir. Bu çalışmada hədəf, böyük çəkinin endirilməsi trayektoriyasını işləmək və ona alışmanı inkişaf etdirməkdir.
Bu metodları tətbiq edərək, uzanmış vəziyyətdə jim hərəkətində nəticələrini artıra bilərsiz.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
