1. Təkrarların sayını dəyişdirin Təkrarları eyni sayda etmək lazım deyil. Əgər "durğunluğun" yaxınlaşdığını hiss edirsinizsə, o zaman yanaşmada təkrarların sayını dəyişdirməyə cəhd edin. Məsələn, əgər Siz həmişə 6-8 təkrar edirsinizsə, onda 12-15 təkrar rejiminə keçməyə cəhd edin. Atletlərin əksəriyyəti "piramida" adlandırılan praktikanı tətbiq edirlər. Li Labrada müxtəliflik üçün əks istiqamətli "piramida" tətbiq edir, yəni təkrarların sayını artıraraq hər yanaşmada öz iş çəkisini azaldırdı.
2. Çalışmaların ardıcıllığını dəyişdirin
Təcrübəmiz bizi hər bir məşqi baza çalışmasından başlamağa və köməkçi çalışmaları ilə bitirməyə (adətən bu izolyasiya çalışmalarıdır) alışdırıb. Bununla belə, bu metodikadan daimi olaraq istifadə etdikdə, yüklənməyə öyrəşmə baş verir və nəticədə "durğunluq" yaranır. Burada proqramın yerinə yetirilməsinə izolyasiya (və ya köməkçi) çalışmasından, məsələn, əzələlərin "ilkin yorğunluğu" prinsipindən istifadə etməklə, başlamağı tövsiyə etmək olar. Həmçinin köməkçi çalışmaların ardıcıllığını da dəyişmək məsləhət görülür. Bu sizə treninqi daha da müxtəlifləşdirməyə və "durğunluğu" aradan qaldırmağa imkan verər.
3. Çalışmaların özlərini dəyişdirin
Bütün atletlərin, hətta ən təcrübəlilərin belə, sevdikləri və sevmədikləri çalışmalar olur. Bununla belə, çalışmaların ardıcıllığını dəyişdirməklə yanaşı, onların özlərini də dəyişdirmək tövsiyə edilir. Məsələn, sinə üçün tamamlayıcı çalışma kimi Siz həmişə hantellərin yan tərəflərə aparılması hərəkətindən istifadə etmisiniz. Gələn dəfə, onların əvəzinə, bloklarda krossoverlərdən istifadə edin. Siz özünüz hiss edəcəksiniz ki, bu eynitipli görünən çalışmanın dəyişdirilməsi orqanizm üçün stress yaradır.
4. Uayderin prinsiplərindən istifadə edin
Məşqlərdə "durğunluğun" qarşısını almağın ən etibarlı metodu, Co Uayder prinsiplərindən (qismən təkrarlar, drop-setlər, sürətli təkrarlar və s.) istifadə etməkdir. Bundan başqa, hətta çalışmaların yerinə yetirilməsi üsulunu da dəyişmək olar. Məsələn, əgər Siz çalışma amplitudasının yuxarı nöqtəsində pauza etməyə öyrəşmisinizsə, onda "non-stop" rejimində köməkçi hərəkətləri yerinə yetirməyə cəhd edin, yəni bütün yanaşma boyunca əzələni boşaltmayın. Belə rejim məşqlərə müxtəliflik gətirəcək və iş əzələsinin daha çox “turşumasına” gətirib çıxaracaq, bu isə onun artımına əlavə köməklik göstərəcək.
5. Çalışmaların yerinə yetirilmə sürətini dəyişdirin
Adətən bir çox atletlər çalışmaları özlərinin adət etdikləri sürətlə yerinə yetirirlər. Lakin çalışmaların supercəld və superləng yerinə yetirilmə texnikaları da mövcuddur ki, onları da yoxlamaq lazımdır. Nümunə üçün çalışmaları aşağıdakı üslubda yerinə yetirməyə cəhd edin: 30 saniyə ərzində ağırlığı endirirsiniz, 30 saniyə ərzində qaldırırsınız. Belə treninq çox effektivdir və əzələ kütləsinin inkişafına gözəl təsir göstərir. Hər məşqdə uzun müddət ərzində superləng və ya supercəld metodları təcrübədən keçirmək lazım deyil. Bu metodikaya əzələlərin vaxtaşırı şoklandırılması vasitəsi kimi baxın.
6. Yanaşmalar arasında istirahət müddətini dəyişdirin
Yanaşmalar arasında istirahət müddətinin dəyişdirilməsi məşqlərin intensivliyinin idarə edilməsinin vacib alətidir. İstirahət vaxtını azaltmaqla Siz əzələlərə yüklənməni elə yüksəldə bilərsiniz ki, sanki öz iş çəkinizə əlavə ağırlıq əlavə etmisiniz. Əgər Siz həmişə 3 dəqiqə istirahət etməyə adət etmisinizsə, onda bir-iki həftə ərzində bu vaxtı 1 dəqiqəyədək azaldın (bu zaman iş çəkisini azaltmaqla). İstirahət vaxtının azaldılması orqanizm üçün ciddi stress olacaq, çünki onu yenidən adaptasiya mexanizmlərini (əzələ ölçüsünün və gücünün artırılması) işə salmağa məcbur edəcək.
7. İşlədiyiniz çəkiləri dəyişdirin
Bütün atletlər iş çəkisinin artırılması ilə müşaiyət olunan güc məşqlərini sevir. Lakin iş çəkisinin dayanmadan artırılması orqanizmi yükləndirir və həddən artıq yorğunluğa (sinir sistemində) səbəb olur. Bir az istirahət etmək üçün bir-iki həftə müddətinə öz iş çəkinizi azaltmağa cəhd edin. Bu vaxt ərzində sinir sistemi bərpa olacaq və Siz yenidən kritik iş çəkilərinin öhdəsindən gələ biləcəksiniz. Yadda saxlayın: daima çəkilər “dalınca qaçmaq” durğunluğa aparan ən doğru yoldur.
8. Split-sxeminizi dəyişin
Split-sxemin qurulma variantları müxtəlifdir. Məsələn, əgər Siz sinəni kürəklə birlikdə məşq etdirməyə vərdiş etmisinizsə, onda gələn dəfə bisepslər ilə birgə məşq etdirməyə cəhd edin. Həmçinin məşq günlərini azaltmağa və ya əlavə etməyə də cəhd etmək olar.
Anlamaq lazımdır ki, məşqlərdə "durğunluqla" mübarizənin əsas prinsipi məşq prosesinin hərtərəfli müxtəlifliyinin təmin edilməsindən ibarətdir. Eyni tipli məşqlər birmənalı olaraq "durğunluğa" gətirir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
