program

Press məşqi: 6 kubikə nail olmağın 6 yolu

Press məşqi: 6 kubikə nail olmağın 6 yolu

Bügünkü gündə, hara baxsan, hər yerdə 6 kubik qarın əzələsinə necə nail olmaq haqda sirri və ya çoxdan unudulmuş həqiqəti açmağı vəd edən saytlara rast gəlirsən. Az qala minlərlə "mütəxəsisslər" sizə bütün dünyanı vəd edirlər, amma nəticələr həmişə yaxşı olmur. Ən əsası isə odur ki, əksər insanların bütün bu yararsız məlumatları ələkdən keçirib özləri üçün ən yaxşı variantı seçməyə sadəcə olaraq vaxtı yoxdur.

Bəs siz nə etməlisiniz?

Qayda 1. Kifayət miqdarda zülal qəbul edin

Zülal sizə əzələlər qurmağa və piyləri yandırmağa kömək edəcək. Bütün makroelementlər (zülallar, karbohidratlar və yağlar) arasında pəhriz zülalı ən yüksək termogenik effektə malikdir. Bu onu ən qiymətli makroelement edir, çünki onu həll etmək üçün sizin orqanizminiz çoxlu kalori yandırır.

Bu peşəkar idmançıların və bodibilderlərin yüksək zülal tərkibli qidalanmaya nə üçün sadiq olduqlarının və onların dünyada ən yaxşı bədən quruluşuna malik olmalarının ən əsas səbəblərindən birirdir! Bu tək kişilərə yox, qadınlara da aiddir. Hamımız insanıq və hamımız oxşar DNT-yə və toxumalara sahibik, ona görə də, yaşamaq və piyləri yandırmaq üçün bizim hamımızın zülallara ehtiyacımız var.

Qayda 2. Məşqdən sonra karbohidratlar yeyin

İnsanların əksəriyyatını əsassız olaraq inandırıblar ki, karbohidratlar pisdirlər və piyin miqdarını çoxaldırlar. Bu, əlbəttə ki, mifdir və onu puç eləmək lazımdır!

Əlbəttə, əgər siz çox yesəniz, çəki yığacaqsınız, lakin təbii taxıl və ya kraxmallı karbohidratlar (şirin kartof, qəhvəyi düyü, yulaf yarması) əslində sizin pressiniz üçün çox faydalıdırlar, xüsusən də məşqdən sonra. Karbohidratları məşqdən sonra yedikdə onların piy yığınlarına çevrilmə şansı minimuma bərabərdir.

Hər bir qida qəbulu zamanı orta miqdarda karbohidrat və 1-2 kasa tərəvəz yeməyə çalışın. Bu orqanizminizin vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və liflər alacağını təmin edəcək, bunun üçün maksimum işləmək və sağlam qalmaq lazımdır.

Qayda 3. Faydalı yağlar yeyin

Əmin olun ki, rasionunuzda əsasən çiy qoz-fındıq, qoz yağı, balıq yağı və zeytun yağı kimi polidoymamış və monodoymamış yağlar var. Belə mənbələrdən alınan diyetik yağlar insulinin səviyyəsini sabit saxlayacaq, bu isə, məqsədiniz qarın nahiyəsindən piyləri yox edib 6 ədəd press kubikini üzə çıxartmaqdırsa, çox önəmlidir. Əlbəttə bu o demək deyil ki, siz gedib bir boşqab belə yağlardan yeməlisiniz.

Söhbət sadəcə ondan gedir ki, siz öz rasionunuza sağlam yağları daxil etməkdən çəkinməməlisiniz. Rasiondan yağları götürməyin yaxşı bir fikir olduğunu düşünmək düzgün deyil. Əslində, bu diyetik fəlakətdir, xüsusilə də, siz bədən quruluşunu dəyişmək istəyirsinizsə.

Pəhriz zülalını yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin, karbohidratların və yağların düzgün növləri və miqdarı ilə birləşdirdikdə siz metabolizm prosesini işə salacaqsınız və öz bədəninizi 24/7 iş rejimində çalışan piy yandıran maşına çevirəcəksiniz.

Burada ən gözəl məqam ondan ibarətdir ki, siz bunu heç bir möcüzəvi əlavənin, press üçün qadjetin köməyi olmadan və yüzlərlə kranç etmədən edə biləcəksiniz.

Qayda 4. Pəhrizə diqqət yetirin

Piyləri yandırmaq və öz “camaşır taxtanızı”, yəni 6 press kubikini üzə çıxarmaq üçün zülal, faydalı yağlar və bəzi karbohidratlardan ibarət olan balanslaşdırılmış rasiona riayət etmək lazımdır.

Zülal qurucu əzələləri formalaşdırmağa kömək edir və, ola bilsin o ki, mövcud makroelementlər arasında ən vacibidir, çünki orqanizm zülalı həzm edərkən külli miqdarda kalori yandırır.

Karbohidratların lazımi miqdarını hesablamaq çətin ola bilər, lakin məşqdən sonra lazımi miqdarda karbohidrat yemək yaxşı strategiya sayılır. Məşqdən sonra karbohidratlar yedikdə, orqanizm onları birbaşa əzələ toxumasına çəkir və böyüməyə kömək edir. Məşqdən sonra karbohidratlar həmçinin əzələlərə daha tez bərpa olmağa kömək edəcək, bu isə daha yaxşı nəticələrə gətirib çıxaracaq.

Çoxları hesab edirlər ki, yağların qəbulu onları kökəldəcəkdir, lakin əslində balıq yağı, qoz-fındıq və zeytun yağı kimi sağlam polidoymamış və monodoymamış yağlar sizə doğrudan da daha çox piy yandırmağa kömək edəcək, nəinki yağsızlaşdırıılmış pəhriz. Rasiondakı diyetik yağlar əlavə yağların alınmasının qarşısını alacaq insulinin səviyyəsini normada saxlayacaq.

Pəhrizin son məsləhəti ondan ibarətdir ki, onun tərkibinə hər bir qida qəbulu zamanı çoxlu sellüloz və çiy tərəvəzlər daxil edilməlidir. Tərəvəzlər - arıq vücudun və 6 kubikli press formasının yaradılması üçün lazım olan çoxlu miqdarda sellüloz, antioksidant, vitaminlər və minerallar bağlamalarıdır.

Qayda 5. Minlərlə (press üçün) burulma hərəkətlərini yerinə yetirməyi dayandırın

Qarışıq və bütün bədən üçün bir neçə birgə hərəkətlər ümumi piy itkisinə və əzələlərin effektiv qurulma reaksiyasına daha yaxşı kömək edəcək, nəinki burulmalar və sitap-press.

Yüzlərlə lazımsız burulmalar və sitap-press hərəkətlərinə bir saat vaxt itirmək mənasızdır. Bu vaxtı piylərin yandırılması üçün daha məhsuldar olan hərəkətlərə sərf etsəniz daha yaxşı olar. Ən yaxşısı odur ki, həftədə 2-3 dəfə cəmi 20 dəqiqə vaxtınızı pressə sərf edəsiniz. Pressə daha çox vaxt sərf etməyin heç bir mənası yoxdur!

Aşağıda sizin məşq proqramınıza daxil edilməli olan əla qarışıq çalışmalar siyahısı təqdim edilir:

- ştanqla oturub-durmalar;

- klassik yerdən qaldırma;

- hantellərin baş üzərində jimi;

- dirəklərdə (bruslarda) jim;

- ensiz tutma ilə jim;

- dartınmalar;

- uzanmış vəziyyətdə jim;

- döşəmədən jimlər.

Qayda 6. Enerjili kardio-məşqdən istifadə edin

Siz yəqin eşitmişiniz ki, piyləri yandırmağın ən yaxşı üsulu zəif tempdə uzun müddətli kardio-məşqlər etməkdir. Bu pis metod deyil, lakin ondan da yaxşı üsul var – press üçün çalışmalarla birlikdə fasiləli məşqlər etmək.

Fasiləli məşqlərin aktiv bərpa müddəti zamanı press üçün çalışmaları yerinə yetirin. Məsələn, siz maksimal tempdə 30 saniyə ərzində işləyərək velotrenajorda və ya qaçış cığırında fasiləli sprintlər yerinə yetirirsiniz. Bunu bitirən kimi, dərhal top üzərində 20 təkrar burulmalara keçin. Daha sonra yenidən trenajora qayıdın və təkrarlayın. Belə bir dövrəni 5-8 dəfə təkrarlayın. Bu müddətdə əks burulmalar, planka və s. kimi press çalışmalarının müxtəlif variantlarını yerinə yetirə bilərsiniz.

Nəticə

Beləliklə, altı kubikli pressin aydın sezilən xətlərinə nail olmağın əsas sirri əsas diqqəti rasiona yönəltmək və eyni zamanda adi məşqə qarışıq və kompleks çalışmaları, smart-kardio daxil etməkdir. Bu altı kubikli pressə nail olmaqda müvəffəqiyyət qazanmağın çoxdan unudulmuş sirridir.