program

Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma - əsas qaydalar

Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma - əsas qaydalar

Bel mürəkkəb əzələ qrupundan ibarətdir və onun üçün müxtəlif növdə məşq hərəkətləri mövcuddur. Onlar o qədər çoxdur ki, istənilən yeni başlayan idmançı öz ambisiyalarını toplayaraq hər hansı bir bodibildinq jurnalını əldə edib saatlarla öz beli üzərində məşğul ola bilər. Və bu hərəkətlər arsenalının yalnız bir kiçik qismi olacaqdır.

 Bodibildinqin “Qızıl əsri” vaxtlarında hər şey daha asan idi. Bodibilderlər üçün çoxlu sayda məşq hərəkətlərinin olmasına baxmayaraq, onlar əsasən sadəlik prinsipini rəhbər tuturdurlar və belin qalınığını artırmaq üçün çoxlarına əyilmiş vəziyyətdə qaldırmadan və klassik yerdən qaldırma hərəkətlərindən savayı başqa heç nə lazım deyildi. Tənqidçilər ştanqı qaldırma hərəkətini ona görə sevmirdilər ki, onu yerinə yetirən zaman texnikada səhvlərə daha tez-tez yol verirsən.

Təcrübəsiz atletlər çox vaxt enli əzələləri işə tam cəlb edə bilmirdilər, eyni zamanda hantellər və şaquli bloku qaldırma kimi “daha təhlükəsiz” alternativ məşq çalışmaları daha geniş hərəkətlər diapazonunu yerinə yetirməyə və diqqəti bel əzələlərində daha çox cəmləməyə imkan verirdilər. Bu səbəbdən də, əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma “təhlükəli” məşq hərəkəti kimi tanınmışdır, çoxlu sayda “daha təhlükəsiz” alternativlər öyrənilmişdir və trenajor zallarında bu məşq hərəkəti haqda, demək olar ki, unudulmuşdur.

Bir daha ştanqı qaldırma haqda

Düşünməyin ki, əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma yalnız “kürək” və ya “bədənin yuxarı hissəsi” üçün nəzərdə tutulmuş məşqdir. Dərindən düşünün: siz ştanqı dayaqdan çıxarırsınız, bir-iki addım ondan aralanırsınız, bel nahiyəsində əyilərək ilkin vəziyyətə keçirsiniz. Və siz öz ilk təkrarınızı yerinə yetirməmişdən öncə, yan əzələlər, bisepslər və budlar bədənə dayanıqlıq vermək üçün artıq işləyirlər.

Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırmanın üstünlüyü ondadır ki, digər qaldırma hərəkətləri ilə müqayisədə onu yerinə yetirərkən daha ağır çəkidən istifadə etmək olar. Nə qədər ağır çəkidən istifadə etsəniz, o qədər də çox sizin “digər”, köməkçi əzələləriniz yüklənəcəklər. Ağır setlər zamanı onlar ciddi şəkildə işə qarışmalı olurlar ki, bel və bazu oynağı əzələləri maksimum dərəcədə yüklənmə ala bilsinlər. Gəlin bir az texnikanın, sizə bu məşq hərəkətini düzgün yerinə yetirməyə və qısa zaman ərzində möhkəm əzələli belə sahib olmağa kömək edəcək əsas məqamları üzərində dayanaq.

Tutma

Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma hərəkətini icra edərkən qrifi, uzanmış vəziyyətdə jimi yerinə yetirərkən tutduğunuz kimi, yəni düz tutma ilə tutmalısınız. Əsas diqqət əllərə yönəlməlidir. Yaxşı tutma, gücü çiyinlərə keçirtməlidir.

Tutma bir az çiyin enliyinidən geniş olmalıdır. Həddindən artıq yaxın və ya enli tutma əzələlərin aktivasiyasını bir qədər dəyişə və ya əzələ artımının tamamilə gözləmədiyiniz yerdə baş verməsinə gətirib çıxara bilər. Bu hərəkətin diapazonunu məhdudlaşdıra bilər. Beləliklə, siz ştanqı möhkəm tutub gərginləşmisiniz. İndi isə gəlin ştanqı dirəkdən çıxaraq və rahat vəziyyətə keçək. Əksər insanlar üçün bu ayaqları çiyin enliyində qoymaqdır.

Nə dərəcədə aşağı əyilmək lazımdır?

Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma hərəkətini yerinə yetirərkən əyilmə dərəcəsi mühüm rol oynayır. Bəzi məşqçilər yalnız tam 90º-yə əyilməyə tövsiyə edirlər. Başqalarının fikrincə, ən yaxşısı 45º-yə əyilməkdir, çünki belə əyilmə zamanı ən böyük çəkilərdən istifadə etmək olar. Birincisi, demək lazımdır ki, məşq hərəkətinin ən çətin variantını yerinə yetirməyi heç kim sevmir.

Yaxşı yükləmə ilə bədən az qala döşəməyə paralel vəziyyətdə olarkən əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma hərəkətini yerinə yetirmək çox çətindir. Yorğunluq sizi əldən salanda və gücünüz az qalanda bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün böyük iradə göstərməli olacaqsınız. Lakin bu ona dəyər. Lakin ştanqı qaldırma hərəkətini daha kiçik əyilmə bucağı altında (onu həmçinin Yats qaldırması adlandırırlar) yerinə yetirməyin müsbət tərəfi ondan ibarətdir ki, siz daha böyük çəkidən istifadə edə, belin yuxarı hissəsini daha yaxşı yükləyə və bel nahiyəsinə düşən stressi azalda biləcəksiniz.

Gəlin bu bəndlərin hamısını bir-bir nəzərdən keçirək. Yats qaldırmasını yerinə yetirərkən böyük çəkidən istifadə etmək olar. Bu doğrudan da belədir. Lakin bu halda hərəkət diapazonu kiçiləcəkdir və, adətən, bu məşq hərəkəti nadir hallarda düzgün yerinə yetirilir. Diapazonun kiçildilməsi isə əzələlərin gələcək böyüməsinə kömək etmir. Natamam oturub-durmalar zamanı da böyük çəkidən istifadə etmək olar. Lakin heç kəs axı deyə bilməz ki, bu variant ayaqları daha yaxşı məşq etdirir, nəinki tam (dərin) oturub-durmalar?! Eyni şeyi əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma haqda da demək olar.

Qeyd etmək lazımdır ki, Yats qaldırmasını yerinə yetirərkən daha böyük çəkidən istifadə etmək istəyi belin özünə yox, budlara və ayaqlara daha çox iş yüklənməsinin düşməsinə gətirib çıxarır. Bu zədələnmə riskini çoxaldır. Yarışlarda iştirak edən pauerlifterlər üçün bədənin daha düz vəziyyətdə olması onlara bəzi üstünlüklər verə bilər. Lakin əksər bodibilderlər üçün bədənin döşəmə paralelinə yaxın əyilməsi daha uyğun gəlir. Yats qaldırması belin yuxarı hissəsini/trapesiyavari əzələləri daha yaxşı yükləyir. Yeni başlayanlarda onsuzda trapesiyavari əzələlərin yuxarı hissəsini artırmaq tendensiyası müşahidə olunur, bəs onda bu prosesi gücləndirmək nəyə lazımdır ki? Əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma trapesiyavari əzələlərin orta və aşağı hissəsini aktivləşdirir, buna görə də, özünüzə kömək edin və onlara bir az diqqət ayırın.

Əgər siz yenə də trapesiyavari əzələlərin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, öz məşq proqramınıza şraqları daxil edin. Yats qaldırması belə düşən yüklənməni azaldır. Bədəni 80º-90º-yə əydikdə, belə daha çox yüklənmə düşəcəkdir, nəinki 45º-lik əyilmə zamanı. Lakin bel güclü stressi sizin həddindən artıq böyük çəkidən istifadə etdiyiniz və belinizi bükdüyünüz zaman ala bilər. Həm də, yeri gəlmişkən, bədəni az əyərək ağır çəkidən istifadə etmə, geniş yayılmış fikrə rəğmən, bu məşq hərəkətini bel üçün daha təhlükəsiz etmir!

Beləliklə, siz ştanqın qrifini bərk tutub az qala 90º əyilmisiniz. Döşünüzü bir qədər qaldırın, bir az belinizi əyin və başınızı onurğa xətti üzrə tutun. Qarın əzələlərini özünüzə çəkin ki, mümkün qədər sabit vəziyyətə keçə biləsiniz. Nəhayət, yan əzələlərinizi sıxın və ayaq pəncələrinizlə “döşəməyə dirənin”. Ola bilsin ki, “yan əzələləri sıxmaq” və “döşəməyə dirənmək” məsləhətləri sizin üçün yenilik olacaq. Lakin ən yüksək nəticə əldə etmək üçün qaldırma hərəkətinə bütün bədən əzələlərinin işi nöqteyi-nəzərdən baxılmalıdır.

Qaldırma

Mümkün qədər böyük hərəkət diapazonunu və əzələ artımı potensialını təmin etmək üçün bizə enli, rombvari və trapesiyavari əzələlərin orta hissəsini dartmaq lazımdır. İstənilən əzələləri yığılmağa sövq etmək üçün, birinci elə etmək lazımdır ki, onlar dartılsınlar (boşalsınlar). İstənilən təkrara başlamamışdan öncə, əmin olmaq lazımdır ki, siz əzələlərin məhz belə ilkin boşalma vəziyyətinə keçmisiniz. Siz ştanq çəkisinin sizin boşalmış əzələlərinizi necə dartdığını hiss etməlisiniz. Belə bir yoxlama sizə səhvlərə yol verməməyə kömək edəcəkdir.

Bu vəziyyətdən qrifi qarın nahiyəsinin aşağı hissəsinə və ya göbəyə doğru çəkin. Əgər hərəkəti qarın nahiyəsinin yuxarı hissəsinə doğru yerinə yetirsəniz, çəki geriyə yox, yuxarı hərəkət edəcəkdir. Bu məşqin təsir istiqamətini tamamilə dəyişə bilər. Əzələlərin mümkün qədər çox yığılmasına nail olmağa çalışaraq kürəklərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmağa çalışın. Belə məşqdən sonra sizdə çəkini döşəməyə tullamaq təbii istəyi yaranacaqdır. Bütün gücünüzü toplayın, özünüzü saxlayın və ştanqı döşəməyə endirin.

Ştanqın nəzarətli şəkildə endirilməsi zamanı belin enli əzələsini necə gərginləşdirdiyiniz barədə düşünün. Videoçarxı izləyin, orada verilmiş məlumata uyğun olaraq əyilmiş vəziyyətdə ştanqın qaldırılmanın düzgün yetirilmə qaydası göstərilibdir: İndi isə gəlin bu məşqin bir variantına baxaq. O sizə məşqi daha maraqlı etməyə, nəticələri isə daha da yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

T-qrifinin qaldırıması

Arnold Şvartsneqqerin çəkildiyi “Dəmirlə işləyərək” filmində, onun necə bu qaldırma hərəkətini yerinə yetirdiyi kadrları və Ronni Koulmanın, qrifin üzərinə həddindən artıq çəki qoyaraq onu az qala qırdığını xatırlamamaq olmaz. Elə yalnız bu sizi əmin etməyə kifayət etməlidir ki, T-qrifini qaldırma beli böyütmək istəyən hər kəs üçün əsas məşq çalışması olmalıdır. Burada tutma neytrala dəyişdirilir və əsas diqqət rombvari əzələlərə və trapesiyavari əzələlərin orta hissəsinə yetirilir. Lakin bu məşq hərəkəti həmçinin belin enli əzələlərinin inkişafı üçün də fantastik imkanlar yaradır.

Ştanqın sizin ayaqlarınız arasında olmasından və sizin neytral tutmadan istifadə etməyinizdən başqa, bu məşq hərəkətinin yerinə yetirilməsində daha bir fərqli xüsusiyyət var. Bu bədənin əyilmə dərəcəsinə aiddir. 90º əyilmə zamanı yaxşı hərəkət diapazonuna nail olmaq çətindir. Buna görə də, düz bucaqdan bir neçə dərəcə yayınmaq olar. Fərqi kompensiya etmək üçün daha ağır çəki daşlarından istifadə etmək olar. Bircə çalışın 45º-dək qamətinizi düzləşdirməyin. Əgər siz o qədər güclüsünüz ki, zalda T-qrifinin qaldırıması üçün kifayət qədər çəki tapa bilmirsiniz, bu məşq hərəkətini bir əllə yerinə yetirməyə cəhd edin. Bu yalnız kürək üçün gözəl məşq deyil. O həmçinin sizin dayanıqlığınızı və koordinasiyanızı inkişaf etdirir:

Ştanqla işləyin!

Hantellərlə qaldırmaların müxtəlif variantları və trenajorlar sizin belinizin məşqini həqiqətən də effektiv edə bilər. Lakin, küncdə işsiz qalan ştanq haqda da unutmayın. Kürək əzələlərinizi işlməyə məcbur edən, zamanın sınağından keçmiş əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma hərəkəti qədər, başqa heç bir məşq hərəkəti sizin bel əzələlərinizi böyütməyə kömək edə bilməz!