Drop-set – məşqin intensivliyinin çoxaldılması metodikasıdır. Metodun mahiyyəti – özünə hələ indiyədək almadığınız intensivlikdə yükləmə verməkdir. Bu irəliləyişi güc hesabına əldə etmək üsuludur, çünki siz daha çox yanaşma və təkrarlar yerinə yetirirsiz və siz bunların hamısını əzələlərin gücdən düşməsinədək, samballı çəki ilə və, demək olar ki, istirahət etmədən edirsiz. Məşqin intensivliyini artırmağın bütün üsulları bir güclü silahda toplanmışdır. Ondan necə istifadə etmək barədə aşağıda oxuyun.
Drop-setlərin effektivliyi
Drop-setlər əzələ hipertrofiyasının bütün stimullarına təsir edirlər və nəticədə, məşqdən sonra biz əzələlərin şişməsini, damarların çıxmasını və pampinqini müşahidə edirik.
Drop-setlərin yerinə yetirilməsinin müsbət cəhətlərinə baxmayaraq, orqanizmin (sümük-əzələ strukturunun və mərkəzi sinir sisteminin) aldığı stress daha uzun müddətli bərpa (hər hansı əzələ qrupunun standart məşqindən sonra tələb olunan müddətdən daha çox vaxt) tələb edir.
Drop-setlər istirahətə fasilələr etmədən və əzələlərin tam gücdən düşməsinə yaxınılaşaraq yerinə yetirildiyinə görə, həddindən artıq yüksək yüklənmə nəticəsində, müəyyən qədər zədə almaq riski mövcuddur. Zədələnmədən aşağıdakıları etməklə sığortalanmaq olar:
* Keyfiyyətli isinmə və əzələləri qızışdırma hərəkətlərini, o cümlədən isinmə üçün yanaşmalar (isinmə məşqini necə etmək və bədəni məşqləri yüksək səviyyədə yerinə yetirməyə necə hazırlaşdırmaq haqda burada oxuyun) yerinə yetirərək,
* Təkrarların orta və yüksək diapazonunu seçərək (6-dan 8-dək və 15-20-dək, bu sizi həddindən artıq çəkilərlə işləmək zərürətindən azad edəcəkdir),
* Yanaşmalar zamanı əzələlərin tam gücdən düşməsinə çatmayaraq (tam (konsentrik, yəni çəkini sadəcə olaraq saxlamaq mümkün olmayanda) gücdən düşməyə çatmaq hipertrofiya üçün stimul deyil, ancaq ona yaxınlaşmaq arzu olunandır, yəni, ehtiyatda 1-2 təkrar saxlayın).
Drop-seti necə yerinə yetirmək lazımdır?
Drop-set bir məşq çalışmasının istirahətə fasilələr etmədən və qurğunun çəkisini hər növbəti yanaşmada tədricən azaldaraq yerinə yetirilən yanaşmalar seriyasıdır. Drop-setin klassik sxemi (kulturizmdə artıq öz yerini tapıb) iki çəki endiriminə, hər dəfə ağırlığı 10-30% azaldaraq üç drop-set yerinə yetirməkdir.
Hər bir yanaşmada təkrarların sayı dəqiq təyin olunmur. O idman hədəflərindən və məşq gözləntilərindən asılıdır. Hər bir drop-set zamanı, getdikcə daha kiçik iş çəkisindən istifadə edərək eyni sayda təkrar yerinə yetirməyə çalışmaq olar. Yaxud da ki, təkrarların sayını ağırlığın azalmasına proporsional olaraq çoxaltmaq olar.
Drop-setlər, demək olar ki, ağırlaşdırıcılarla olan istənilən məşq çalışmalarının yerinə yetirilməsi üçün uyğundurlar, istər trenajorlarla, istərsə də azad çəkilərlə. Sonuncu yanaşmaya yaxınlaşdığınız zaman, siz ştanqda çəki daşlarının sayını, hantellərin çəkisini və ya bloklu trenajorlarda steklərin sayını dəyişərək asanlıqla çəkini sala biləcəksiniz.
DROP-SETLƏR — QISA MÜDDƏT ƏRZİNDƏ YÜKSƏK İNTENSİVLİKDƏ YÜKLƏMƏ VERMƏK ÜÇÜN ƏLA İMKANDIR
Yüksək intensivliyə malik olduğuna görə, hazırlaşdırıcı isinmə yanaşmalarını nəzərə almasaq, 1-2 drop-set yerinə yetirmək əzələ qrupunun stimullaşdırılması üçün artıq kifayətdir.
Misal üçün, üçqat drop-set ilə biseps üçün ayaq üstə ştanqın qaldırılmasını yerinə yetirmək tələb olunur. 8 təkrara 40 kq ilə başlayırıq. Belə yanaşmanı yerinə yetirdikdən sonra çəkini azaldaraq ştanqda 32 kq saxlayırıq (çəkini özünüz və ya tərəfdaşınızın köməyilə quraşdırırsınız). İstirahətə fasilə etmədən 10-12 təkrar yerinə yetiririk. Yenidən çəkini salıb 25 kq saxlayırıq və dərhal 12-15 təkrar yerinə yetiririk. Bitirdik!
Qol əzələləri drop-setlərə yaxşı reaksiya verirlər. Onlar ölçü baxımından kiçik olduqları üçün, onların bərpası, məsələn, bel və ya ayaq əzələlərindən daha az vaxt çəkir.
Nümunədə hər çəki endirimi zamanı ağırlığın çəkisi 20% azaldılırdı. Təkrarların sayı elə seçilirdi ki, təmiz texnikaya və orta yerinə yetirilmə tempinə riayət edərək əzələlərin tam gücdən düşməsinə yaxınlaşasan, lakin ona çatmayasan. Gördüyünüz kimi, drop-set sxemini fərdi şəkildə seçmək lazımdır ki, o məhz sizin üçün işləsin. Ona görə də, eksperiment aparın, bu prosesə bir az yaradıcılıq hissi qatın. Uğurlar!
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
