Məşq proqramı necə tərtib edilir? Addımbaaddım tövsiyələr
Trenajor zalı üçün məşq proqramı necə tərtib etmək olar? Fərdi məşq proqramı — ən yaxşı qrafiki necə seçmək olar? Əzələ qrupları üzrə bölüşdürməni necə aparmaq lazımdır?
Məşq planını necə tərtib etmək olar?
Öz şəxsi məşq proqramını tərtib etmək, çalışmaları və əzələ qruplarını günlər üzrə bölüşdürərək optimal qrafik tərtib etmək bacarığı – təcrübəli atleti yeni başlayan idmançıdan fərqləndirən əsas cəhətdir. Fərdi məşq planı olmadan həm kütlə yığımında, həm də arıqlamada hər hansı nəzərəçarpan nəticələrə nail olmaq çox çətindir.
Üstəlik, sadəcə olaraq bir proqram tərtib etmək (və ya mövcud birisini əsas kimi götürmək) kifayət etmir, onun üzərində işləmək, onu müntəzəm olaraq təkmilləşdirmək, çalışmalarda iş çəkilərinin artmasını qeydə almaq, onlardan hansılarının effektiv olub-olmadığını müəyyən etmək və lazım gəldikdə onları analoqları ilə əvəz etmək olduqca çox vacibdir. Bu işdə sizə məşq gündəliyini aparmaq kömək edəcəkdir.
Hazır proqramı necə seçmək lazımdır?
Bir şeyi anlamaq lazımdır ki, hər bir idmançıya tam uyğun olan məşq proqramı və hətta çalışmaların günlər üzrə universal bölgüsü mövcud deyil. Hətta əgər siz belə bir proqram tapsanız da belə, 3-6 aydan sonra siz onu dəyişdirməli olacaqsınız, çünki bədən əzələləri tədricən adət etdikləri fiziki yüklənməyə adaptasiya olunurlar, buna görə də, mütəmadi olaraq yüklənmələri və məşq qrafikini dəyişdirmək lazımdır.
Bundan başqa, təcrübədə məşq proqramının tərtibi sərəncamınızda olan idman avadanlığından asılıdır (hansı ki, ola bilsin ki, konkret çalışmalar üçün nəzərdə tutulub) - əgər sizin idman klubunuzda normal olimpiya ştanqı yoxdursa, siz baza çalışmalarını onların analoqları ilə əvəz etməli olacaqsınız. Buna görə də, bu çalışmaların məşq planına əvvəldən nə üçün daxil edildiklərini tam dərk etmək lazımdır.
Proqram tərtib edirik: addımbaaddım tövsiyələr
Məşqin baza planını tərtib edin. Məşqin əvvəlində həmişə isinmə hərəkətləri gəlir (5-10 dəqiqə), daha sonra böyük əzələ qruplarından (ayaqlar, kürək, sinə) biri üçün 3-4 çalışma, ardınca ikinci dərəcəli əzələlər (əksər hallarda çiyinlər ayaqlarla, biseps kürəklə, triseps isə sinə ilə kombinasiya edilir) üçün 4-5 çalışma və sonda bədəni sakitləşdirmək üçün hərəkətlər (5-10 dəq.) yerinə yetirilir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya ayrılır (lakin bundan əvvəl BCAA amin turşularını qəbul etməyi unutmayın).
Məşqin əsas prioritetlərini müəyyən edin. Geridə qalan əzələ qruplarını (xüsusən də ikinci dərəcəli) həftədə iki dəfə məşq etdirmək olar – lakin arada 2-3 günlük fasilə etmək lazımdır (məsələn, bazar ertəsi və cümə günləri). Bundan başqa, qarın əzələlərinin (pressin) hədəfli şəkildə məşq etdirilməsi üçün isinmə hərəkətlərinə 3-4 yanaşmada planka çalışması, sakitləşdirici hərəkətlərə isə - asılı vəziyyətdə ayaqların qaldırılması və ya başqa bir gövdə əzələləri üçün nəzərdə tutulmuş “əsas” çalışma daxil edilə bilər.
Sizə uyğun olan çalışmaları seçin. Birinci çalışmalar blokuna (böyük əzələ qruplarının məşq etdirilməsi) baza çalışmalarını və ya onların trenajorlarda variasiyalarını daxil etmək tövsiyə olunur. İkinci dərəcəli əzələlər üçün çalışmalar blokuna müxtəlif çalışmaları daxil etmək, onların effektivliyini qiymətləndirmək üçün onların müxtəlif variantlarını sınaqdan keçirmək lazımdır. Lakin çalışmaların son seçimi ilk növbədə evinizdə və ya zalınızda hansı idman qurğularının və trenajorlarının olub-olmamasından asılı olmalıdır.
Yanaşma və təkrar sayını planlaşdırın. Hər bir böyük əzələ qrupu üçün yanaşmaların(podxod) ümumi sayını ən çoxu 12-15 etmək tövsiyə olunur – yəni, hər biri 4 yanaşmadan ibarət olan 3 çalışma və ya 3-4 yanaşmadan ibarət olan 4 çalışma. Birinci çalışmalar blokunda daha ağır iş çəkisi ilə daha az təkrar (5-dən 10-a kimi), ikinci blokda isə - daha yüngül iş çəkisi ilə daha çox sayda təkrar (10-dan 15-dək) yerinə yetirilir.
Baza hərəkətləri
Hesab edilir ki, əzələ kütləsi yığımı üçün (xüsusən də anadangəlmə arıq oğlanlar üçün) ən böyük effektivliyə baza hərəkətləri malikdir. Yəni, ən çox əzələ artımına 4-6 yanaşmada(podxod) 4-6 təkrarla yerinə yetirilən beş çoxoynaqlı baza çalışması nəticə verir. Bunlar - sinədən qaldırma, oturub-durma, yerdən dartma, dartinma və oturaraq jim-di.
Əzələ artımı üçün fərdi məşq planını tərtib edərkən məhz baza proqramı (onu öz ehtiyaclarınıza uyğun olaraq təkmilləşdirərək), öz iş və dərs qrafikinizi, eləcə də ixtiyarınızda olan avadanlığı əsas tutmaq lazımdır. Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, sizin məşqlərinizin məqsədi və sizin yaşınız məşqin spesifikasına həmişə öz məhdudiyyətlərini qoyacaqdır.
