Əzələ kütləsinin yığılması üçün məşq proqramı

Proqram üç məşq günüdən ibarətdir. Yəni sizə həftədə üç gün məşq etmək təklif edilir, adətən bu bazar ertəsi, çərşənbə və cümədir, lakin digər variantlar da olur (çərşəmbə axşamı, cümə axşamı və şənbə). Hər məşqin əvvəlində, cümə günü olan məşq istisan edilməklə, baldırlar məşq etdirlir, cümə günü o sonda məşq etdirilir. Eləcə də hər məşqin sonunda  press üçün 2 hərəkət yerinə yetirilir.

 

Bazar ertəsi:

1. Sinədən qaldırma (jim) 4 yanaşma 15 -12- 10- 8 dəfə
2. Maili skamyada jim 3 yanaşma 12 -10- 6 dəfə
3. Qantellərin maili və ya horizontal skamyada açılması(razvedenie) 2 yanaşma, hər birində 12-10 dəfə
4. Ştanqla ayaq üstə bisepslər 4 yanaşma 12-10 -8 -6 dəfə
5. Ştanqla Skott skamyasında bisepslər 3 yanaşma 10 -8 -6 dəfə

 

 

Çərşəmbə

1. Enli tutma ilə dartınma 6 yanaşma hər birində 10 təkrar
2. Maili vəziyyətdə ştanqın dartılması(tyaqa)  4 yanaşma 12 – 10 - 8- 8
3. Horizontal blokun oturaraq dartılması 2 yanaşmada hər birində 12-10 dəfə təkrar
4. Fransız jimi 4 yanaşma 15- 10 -8- 8
5. Əllərin blokda açılması(triseps) 2 yanaşma hər birində 12

 

Cümə

1. Ştanqla oturma 20 -15 -12 -10
2. Ayaqlarla jim 2 yanaşma hər birində 12 dəfə təkrar
3. Oturaraq başın arxasından jim 4 yanaşma 15 -10 - 8 -6 dəfə
4. Qantellərin maili vəziyyətdə yana açılması(razvedenie) 2 yanaşma hər birində 12 dəfə
5. Şraqi 3 yanaşma hər birində 12-15 dəfə

Hərəkətlərin yerinə yetirilmsə texnikasına, məşq hərəkətləri bölümündə baxa bilərsiniz.