Jeff Seid - in məşq proqramı 20 yaşlı ideal ölçüləri olan bodibilder
Yaşı: 20
Boyu: 6,0-183 sm
Çəkisi: 185 lbs. 84 kq
Məşq proqramı
Bazar ertəsi: (Sinə, baldırlar)
1) Super set
- Maili skamyada ştanqla jim 4 set hər birində 10, 8, 8, drop set -sona qədər
- Maili skamyada qantellərlə qolların açılması 4 set hər biri 10,10, 8, 8
2) Krossover (sinənin mərkəzinə) 3 set hər birində 12
3) Super set
- Qorizontal skamyada qantellərlə jim 4 set hər birində 10. 8, 8, 6
- Bruslarda jim 4 set sona qədər
4) Super set
- Maili skamyada jim (Smitt maşını) 3 set hər birində 10
- Döşəmədən jim(otjimaniya), sona qədər
5) Pulloverlər 3 set hər birində 15
6) - Ayaq üstə duraraq trenajorda barmaqları üstə qaldırma 4 set hərində 15
7) - Əyilərək barmaqlar üstə qaldırmalar (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15
8) - Oturaraq trenajorda barmaqlara qaldırma 4 set hər birində 15
Çərşənbə axşamı: (Kürək/press)
1) – Yerdən dartma(stanovaya tyaqa) 4 set hər birində 15, 10, 8, 6
2)Super set
- Əyilmiş vəziyyətdə ştanqın dartınması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
- Çiyinlər səviyyəsində tərs tutma ilə dartınma 4 set hər birində 12. 10, 10, 8
3) Super set
- T qrifini dartma 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8,6
- Enli tutma ilə dartınma 4 set sona qədər
4) Super set
- Ensiz qrif ilə horizontal blokun dartılması 4 set hər birində 10,8,8,6
- Enlıi tutma ilə vertikal blokun dartılması 4 set 12, 10, 10, 8
5) -“Good morning” (çiyində ştanqla əyilmələr) 3 set hər birində 12
6) Presslərə 10 dəqiqə müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqlara qaldırma və s.)
Çərşənbə: (Ayaqlar, Baldırlar, Kardio)
1) Çiyinlərdə ştanqla oturub-durma 5 set hər birində 15, 10, 8, 6, 4
2) Super set
- Ştanq öndə olmaqla oturub- durmalar 4 set hər birində 12, 10, 8, dropset 8, 6
- Trenajorda oturub-durmalar 4 set hər birində 12. 10, 8, drop set 8, 6
3) Trenajorda ayaqlarla jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 6
4) Super set
- Trenajorda ayaqların açılması 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
- Ayaqların trenajorda bükülməsi 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
5) Trenajorda ayaqüstə barmaqlar üstə qaldırma 4 set hər birində 15
6) Əyilərək barmaqlar üstə qaldırma 0kürəkdə çəki ilə 4 set hər birində 15
7) Oturaraq trenajorda barmaq üstə qaldırma 4 set hər birində 15
Çümə axşamı: (Çiyinlər, Press)
1) Triset
- Qantellərlə jim 4 set hər birində 10, 8, 8, 8
- İrəliyə qantellərin qaldırması(maxi vpered) 4 set hər birində 12, 10, 8, 8
- Yanlara qantellərin qaldırılması(maxi v storonı) 4 set 12, 10. 8, 8
2) Super set
- Arnold jimi 3 set hər birində 10,8,8
- Blokun çənəyə dartılması 3 set hər birində 12, 10, 8, 8
3) Super set
- Əyilmiş vəziyyətdə yanlara qantellərin qaldırılması(maxi v storonı) 3 set hər birində 8-10
- Ştanqın çənəyə dartılması 3 set hər birində 12-15
4) Şraqlar 4 set hər birində 15
5) 10 dəqiqə ərzində press üçün müxtəlif hərəkətlər (burulma, ayaqların qaldırılması və s.)
Cümə: (Qollar, Baldırlar)
1) Super set
- Ştanqın bisepsə qaldırılması 4 set hər birində 10, 10, 8, drop set 8, 8
- Fransız jimi 4 set hər birində 12, 10. 8, drop set 8, 8
2) Super set
- Skott skamyasında biseps 4 set hər birində 8-10
- Blokda triseps 4 set hər birində 8-10
3) Super set
- Maili oturaraq (50-60 dərəcə) bisepsə qantellərin qaldırılması 4 set hər birində 8-10
- Horizontal vəziyyətdə(skamyada bir ayaq) trisepsə qantellərlə qolların açılması 4 set hər birində 10-12
4) Super set
- Qantellərin bisepsə kosentrasiyalı qaldırılmalar 4 set hər birində 8-10
- Başın arxasında trisepsə qantellərlə qolların açılması 4 set hər birində 10-12
5) Ayaq üstə trenajorda barmaqlar üstə qaldırma 4 set hər birində 15
6) Əyilərək barmaqlar üstə qaldırma (kürəkdə çəki ilə) 4 set hər birində 15
7) Oturaraq trenajorda barmaqlar üstə qaldırma 4 set hər birində 15
Şənbə: Tam istirahət
Bazar: Tam istirahət
Qida rasionu:
9:00 – 5 ədəd yumurta ağı, 1 ədəd sarısı, stəkanın yarısında sıyıq, bir ədəd banan
11:00 – Protein kokteyli, alma
13:00 – 225 qram toyuq sinəsi, salat, kartof
15:30 – Ət sendviçi, üzüm
18:00 – Protein kokteyli
19:30- 225 qram steyk, kartof, brokkoli və ya salat
22:00 – qoz yağı və jeledən sendviç, 2 stəkan
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
