Ulisses Williams(Junior) -ın məşq proqramı

Necə oldu ki, sən bodibildinqlə məşğul olmağa başladın? Mən bir az kütlə yığmaq üçün 19 yaşında məşğul olmağa başladım. O illər mən arıq idim. Mən heç bodibildinqə aludə olmaq barəsində düşünmürdüm, lakin məşq etməyə başladıqdan sonra qısa müddət ərzində əla nəticələri gördüm, və mən artıq dayanmadım.

 

 

Belə motivasiya hardan qaynaqlanır?

Mənim motivasiyam qarşısıalınmaz olmaq istəyimdən irəli gəlir! Əgər mən nəyisə etməyə qərar verirəmsə - mən bu sahədə ən yaxşısı olacam.

Mənim fikrimcə, zəif olmaq üçün  həyat olduqca qısadır və yaxşı olmaq üçün sən yaxşı da məşq etməlisən!

 

Hansı məşq proqramı sənə daha yaxşı təsir göstərir?

Uzun illər ərzində mən başa düşdüm ki, 12-15 diapozonunda təkrarlamalar mənə yaxşı təsir göstərir. Zaman-zaman mən güc üçün məşq edirəm (4-6 təkrarlama ilə), baxmayaraq ki, mənim məşqlərimin əsas hissəsi daha çox təkrarlar sayı ilədir. Mənim daima etdiyim başqa bir şey isə - mənim öz əzələlərimi şok etmək və onlara daha böyük stress yükləmək üçün məşqlərin dəyişməsidir. Bu çox yaxşı şəkildə işləyir, belə ki, mənim bədənim uyğunlaşmağa çatdırmır və bu da mənə daha böyük həcmlər yükləmək imkanı verir.

 

 

 

Bazar ertəsi: Kürək / Baldırlar

-          Dartınma 4x12-15

-          Yuxarı blokun dartınması 4x12-15

-          Əyilmiş vəziyyətdə ştanqın qarına dartılması 4x12-15

-          Blokun qarına doğru dartılması 4x12-15

-          Pullover 4x12-15

-          Oturaraq baldırlar 4x15

-          Ulaq(baldırlar)  4x15

Çərşənbə axşamı: Kvadrisepslər / Bud  bisepsləri

-          Uzanaraq ayaqların açılması və bükülməsi (Superset) 4x15

-          Oturub-durma(prisedanie) və ayaqların bükülməsi (Superset) 4x15

-          Ayaqlarla jim və ayaqların bükülməsi (Superset) 4x15

-          Qakk-prisedanie və rumın yerdən qaldırma (stanovaya tyaqa) (Superset) 4x15

Çərşənbə: İstirahət

Cümə axşamı: Deltalar / Biseps

-          Qantellərlə jim 4x15

-          Başın arxasından jim 4x15

-          Ayaqüstə qantellərlin yan tərəflərə qaldırılması(maxi v storonı) 4x15

-          Öndən qaldırmalar (maxi vpered) 4x15

-          Oturaraq arxa deltalara qaldırmalar 4x15

-          Ayaqüstə ştanqla bisepsə qaldırmalar 4x15

-          Qantellərin bisepsə qaldırrılması 4x15

-          “Çəkiç” 4x15

Çümə: Sinə/ Triseps / Baldırlar

-          Maili vəziyyətdə uzanaraq jim 4x15

-          Uzanaraq jim 4x15

-          Uzanaraq qantellərlə açılma 4x15

-          Krossover 4x15

-          Triseps Rope Ressdovns 3x12-15

-          Çəki ilə bruslarda jim 3x12-15

-          V-Bar dartma və sinəvurma(otjimaniya) Superseti 3x12-15

-          Oturaraq baldırlar 4x15

-          Ayaq üstə baldırlar 4x15

-          Ulaq(baldırlar) 4x15

Şənbə: geridə qalan(zəif inkişaf edən) əzələlər üçün məşq hərəkətləri

-Press əzələlərinin inkişafı üçün məşq hərəkətləri - hər gün, acqarına.

 

-          Bazar: İstirahət

 

Gündəlik yemək rasionu:

1 nömrəli qəbul: 1 fincan yulaf yarması(ovsyanka) və 6 ədəd yumurta ağı

2 nömrəli qəbul: protein kokteyli (45 qr protein, 30 qr karbohidratlar)

3 nömrəli qəbul: toyuğun dörddə biri və düyü

4 nömrəli qəbul: Məşq sonrası kokteyl (45 qr protein, 60 qr karbohidrat)

5 nömrəli qəbul: Protein kokteyli (45 qr protein, 30 qr karbohidrat)

6 nömrəli qəbul: düyü və tərəvəzlə qrildə qızılbalıq

İdman əlavələri:

-          BCAA

-          Qlyütamin

-          Antioksidantlar

-          Multi vitaminlər