Ektomorf Əgər təbiət sizi ektomorf bədən quruluşu ilə “mükafatlandırıbsa”, ruhdan düşməyə dəyməz. Bir tərəfdən sürətli maddələr mübadiləsi səmərəli şəkildə kütlə yığmağa mane olur, lakin digər tərəfdən düzgün yanaşma olduqda bu “çatışmazlıqları” üstünlüklərə çevirmək olar. Beləliklə, məşq rejiminə keçək. Əsas diqqəti baza hərəkətlərinə ayırmaq lazımdır. Məşqlər intensiv olmalı və 45 dəqiqədən artıq davam etməməlidir. Hər əzələ qrupu üçün 4-6 yanşmada 6-8 təkrarlar etmək lazımdır, bu maksimal dərəcədə mümkün inkişafı təmin edər. Məhz ektomorf üçün “Daha çox – daha yaxşı demək deyil!” qaydası çox mühümdür.
Ektomorf üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi (ayaqlar, çiyinlər)
1) Oturub-durma 3x8
2) Ayaqlarla jim və qak-maşında oturub-durma 3x6-8
3) Ayaq üstə duraraq sinədən və ya başın arxasından ştanqla jim 3 x 6-8
4) Oturaraq qantellərlə jim 2x6-8
5) Press 3 max
Çərşənbə (sinə, triseps)
1) Ştanqla uzanaraq jim 3x8
2) Maili skamyada jim və ya enli paralel qollarda(bruslarda) jim 3x6-8 (ağırlıqla)
3) Uzanaraq və ya ayaq üstə fransız jimi 3x6-8
4) Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 2x6-8
5) Press 3 max
Cümə (kürək, biseps)
1) Enli tutma ilə dartınma (ağırlıqla) 3 max
2) Yerdən dartma(stanovaya tyaqa) 3x6-8
3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması və ya T qrif dartma 2x8
4) Ştanqın bisepslərə qaldırılması 3x6-8
5) Press 3 max
Mezomorf
Mezomorflar idmanın güc növlərinə daha çox uyğundular. Onlarda təbiətdən inkişaf etmiş əzələlər, uzun qamət, enli sinə qəfəsi və çiyinlər, orqanizmdə aşağı miqdarda piy mövcuddur. Onlar tezliklə güc göstəricilərini artırırlar və quru əzələ kütləsi yığırlar, buna görə də əgər siz mezomorf kimi anadan olmusunuzsa, hesab edin ki, bəxtiniz çox gətirib!
Keçək əsas məsələyə. Məşqləri üç günlük split proqramı əsasında yerinə yetirəcəyik, belə ki, üç günlük split əzələ kütləsinin artırılması üçün daha çox yararlıdır. Mezomorflar üçün məşqlərin xüsusiyyəti odur ki, buraya kütlə üçün işləyən zaman əzələlərin formasını yaxşılaşdırmaq üçün təcridedici hərəkətləri də daxil etmək olar. Bir əzələ qrupu üçün yanaşmaların sayı 6-8, təkrarların sayı isə 8-12 təşkil edir. Hər məşqdə biz 2-3 əzələ qrupunu işləyirik.
Mezomorf üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi (kürək, çiyinlər)
1. Dartınma ağırlıqla 3 max
2. Yerdən dartma 3x8
3. Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması 3x10-12
4. Ayaq üstə ştanqla jim 3x8-10
5. Qantellərin yanlardan qaldırılması 3x12
6. Qantellərin yanlardadan əyilmiş vəziyyətdə qaldırılması 2x12
7. Press 5x25
Çərşənbə (sinə, qollar)
1. Uzanaraq ştanqla jim 3x10
2. Maili skamyada uzanaraq qantellərlə jim 3x12
3. Skamyada uzanaraq qantellərin aralanması(razvodka) 2x12
4. Ştanqın bisepsə qaldırılması 4x10
5. Qantellərin bisepsə qaldırılması 3x12
6. Skamyada uzanaraq ştanqla fransız jimi 4x10
7. Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 3x12
8. Press 5x25
Cümə (ayaqlar)
1. Çiyində ştanqla oturub-durma 3x10-12
2. Ayaqlarla jim 3x8-10
3. Ayaqların qurğuda açılması(razqibanie noq) 2x12-15
4. Ayaqların qurğuda bükülməsi(sqibanie noq) 3x8-10
5. Oturaraq/uzanaraq barmaqlara qaldırma 4x12-20
6. Press 5x25
Endomorf
Endomorflar genetik olaraq kökəlməyə meyllidirlər. Onlar asanlıqla, xüsusi ilə qarında, ombada, çiyin və sinədə qatlar yaradan artıq çəki yığırlar. Buna görə də endomorfların treninqinin öz fərqli xüsusiyyətləri vardır.
Beləliklə, əsas məsələyə yaxınlaşaq. Üçgünlük split proqramı ilə məşq edəcəyik. Proqramın əsasında əzələ kütləsinin yığılmasına və böyük miqdarda kalorinin yandırılmasına yardımçı olan baza hərəkətləri olacaqdır. Endomorflar üçün hər məşqin müddəti 90-120 dəqiqə hüdudlarında olmalı, mütləq olaraq diqqətli isinmə ilə başlayaraq soyuqlama ilə yekunlaşmalıdır. Yanaşmalar arasındakı istirahət minimaldır, təxminə 60-90 saniyə.
Endomorflar üçün məşq proqramı
Bazar ertəsi
1) Ştanq çiyində olmaqla oturub-durmalar 4 setdə 12-15 təkrar
2) Trenajorda uzanaraq ayaqlarla jim 3 setdə 12 təkrar
3) Ayaqların qurğuda açılması(razqibanie noq) 3 setdə 12-15 təkrar
4) Ayaqların qurğuda bükülməsi(sqibanie noq) 3 setdə 10-12 təkrar
5) Ayaq üstə duraraq ştanqla jim 4 setdə 10-12 təkrar
6) Oturaraq qantellərlə jim 3 set 12 təkrar
7) Press 3 max
8) Qaçış, iplə tullanma(skakalka) və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə
Çərşənbə
1) Üfüqi skamyada uzanaraq ştanqla jim 4 set 10-12 təkrar
2) Baş yuxarı, maili skamyada uzanaraq qantellərlə jim 3 set 12 təkrar
3) Skamyada uzanaraq qantellərin aralanması(razvodka) 3 set 12 təkrar
4) EZ qrifli ştanqla uzanaraq fransız jimi 3 set 10-12 təkrar
5) Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 3 set 12 təkrar
6) Press 3 max
7) Qaçış, iplə tullanma(skakalka) və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə
Cümə
1) Enli tutma ilə dartınma 4 set 8-15 təkrar
2) Qamət dartma 3 set, hər birində 8 təkrar
3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması 3 setdə 10-12 təkrar
4) Maili vəziyyətdə T-qrifin dartılması 3 setdə 8-10 təkrar
5) Ayaq üstə ştanqın bisepslərə qaldırılması 3 setdə 8-10 təkrar
6) Oturaraq qantellərin bisepsə qaldırılması 3 setdə 10-12 təkrar
7) Press 3 max
8) Qaçış, iplə tullanma(skakalka) və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
