Həftədə 4 gün 1-ci gün Sinə * Baldırlar
1. Krossoverlər 4-4x 10
2. Horizontal skamyada qantelərlə jim 4-5 x 10-10-8
3. Qantellərlə meylli skamyada jim 4-5 x 8-8
4. Qantellərlə uzanaraq qolların açılması 4-5 x 8-8
1. Ayaqlarla jim üçün qurğuda barmaqlara qaldırma 3-4 x 10-15
2. Ayaq üstə qurğuda barmaqlara qalxma 3-4 x 10-15
3. Oturaraq barmaqlara qalxma 3-4 x 10-15
2-ci gün
Kürək * Biseps
1. Dartınma 4-5 x 10-15
2. Maili vəziyyətdə ştanqın qarına dartılması 4-5 x 10-10-8
3. Hammer trenajorunda dartma 4-5 x 10-10-8
4. Yuxarı blokun dar tutma ilə dartılması 4-5 x 10-10-8
1. Enli tutma ilə ştanqın bisepsə qaldırılması 3-4 x 10-10-8
2. EZ qrifli ştanqın Skott skamyasında qaldırılması 3-4 x 8-6
3. Maili vəziyyətdə oturaraq qantellərin növbəliliklə qaldırılması 3-4 x 8-6
3-cü gün
Deltalar * Triseps
1. Maili vəziyyətdə qantellərin yanlara qaldırılması(maxi v stronı) 4-5 x10—10
2. Ayaq üstə duraraq qantellərin yanlara qaldırılması(maxi v stronı) 4-5 x 10-10-8
3. Arnold jimi 4-5 x 10-10-8
4. Şraqlar 4-5 x max
1. Uzanaraq fransız jimi 3-4 x 10-10-8
2. Dar tutma ilə uzanaraq jim 3-4 x 10-10-8
3. Bruslarda jim 3-4 x max
4-cü gün
Ayaqlar
1. Ayaqların açılması 4-5 x 10-10-8
2. Ayaqlarla jim 4-5 x 10-10-8
3. Qakk oturub-durmalar 4-5 x 10-10-8
4. Ayaqların bükülməsi 4-5 x 10-10-8
5. Düz ayaqlar üstə yerdən qaldırma(tyaqa) 4-5 x 10-10-8
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
