program

MƏŞQ PROQRAMLARI

Həftədə 4 dəfə məşq edənlər üçün məşq proqramı

Həftədə 4 dəfə məşq edənlər üçün məşq proqramı

Həftədə 4 gün 1-ci gün Sinə * Baldırlar

 

1.    Krossoverlər                                                       4-4x 10
2.    Horizontal skamyada qantelərlə jim                         4-5 x 10-10-8
3.    Qantellərlə meylli skamyada jim                              4-5 x 8-8
4.    Qantellərlə uzanaraq qolların açılması                       4-5 x 8-8

1.    Ayaqlarla jim üçün qurğuda barmaqlara qaldırma       3-4 x 10-15
2.    Ayaq üstə qurğuda barmaqlara qalxma                   3-4 x 10-15
3.    Oturaraq barmaqlara qalxma                                 3-4 x 10-15

2-ci gün

Kürək * Biseps

1.    Dartınma                                                                     4-5 x 10-15
2.    Maili vəziyyətdə ştanqın qarına dartılması                            4-5 x 10-10-8
3.    Hammer trenajorunda dartma                                         4-5 x 10-10-8
4.    Yuxarı blokun dar tutma ilə dartılması                                4-5 x 10-10-8

1.    Enli tutma ilə ştanqın bisepsə qaldırılması                            3-4 x 10-10-8
2.    EZ qrifli ştanqın Skott skamyasında qaldırılması                    3-4 x 8-6
3.    Maili vəziyyətdə oturaraq qantellərin növbəliliklə qaldırılması     3-4 x 8-6

3-cü gün

Deltalar * Triseps

1.    Maili vəziyyətdə qantellərin yanlara qaldırılması(maxi v stronı)           4-5 x10—10
2.    Ayaq üstə duraraq  qantellərin yanlara qaldırılması(maxi v stronı)     4-5 x 10-10-8
3.    Arnold jimi                                                                            4-5 x 10-10-8
4.    Şraqlar                                                                                 4-5 x max
1.    Uzanaraq fransız jimi                                                               3-4 x 10-10-8
2.    Dar tutma ilə uzanaraq jim                                                       3-4 x 10-10-8
3.    Bruslarda jim                                                                         3-4 x max

4-cü gün

Ayaqlar

1.    Ayaqların açılması                                                                  4-5 x 10-10-8
2.    Ayaqlarla jim                                                                        4-5 x 10-10-8
3.    Qakk oturub-durmalar                                                           4-5 x 10-10-8
4.    Ayaqların bükülməsi                                                               4-5 x 10-10-8
5.    Düz ayaqlar üstə yerdən qaldırma(tyaqa)                                   4-5 x 10-10-8