Məşqləri həftədə üç dəfə - Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə və ya digər rahat olan günlərdə etmək lazım gələcək. Əsası odur ki, növbəti məşqlər arasında bir və ya iki tam istirahət günü və bərpaya vaxt qalsın.Hər məşqdə bütün bədən işlədiləcək. Bu o deməkdir ki, siz bütün əsas əzələ qruplarını həftədə üç dəfə yükləməli olacaqsınız, lakin hər dəfə fərqli şəkildə, hərəkətləri dəyişməklə yerinə yetirəcəksiniz. Belə yanaşma qısa vaxt ərzində sizə zəngin bodibildinq
hərkətləri arsenalı ilə tanış olmağa imkan verəcək, özü də siz bunu daimi olaraq yenilik hissini qorumaqla edəcəksiniz.
1-ci məşq (Bazar ertəsi)
1. Ümumi isinmə - 5-10 dəqiqə (velosiped, qaçış yolu)
2. Üfüqi skamyada uzanaraq jim – 2x 10-12
3. Press- maşında ayaqlarla jim – 2x 10-12
4. Enli tutma ilə (sinəyə) yuxarı blokda dartma – 2x10-12
5. Xüsusi trenajorda oturaraq barmaqlara qalxma(baldırlar üçün) – 2 x 15-20
6. Dar və ya orta tutma ilə ştanqın çənəyə dartılması – 2 x 10-12
7. Ayaq üstə bisepslərə ştanqın qaldırılması – 2 x 10-12
8. Ayaq üstə blokda qolların açılması açılması (triseps) – 2 x 10-12
9. Press– 2 x 10-25
2-ci məşq (Çərşənbə)
1. Ümumi isinmə - 5-10 dəqiqə (yeni isinmə növü seçin)
2. Üfüqi skamyada uzanaraq qantellərlə qolların açılması (razvodka) – 2 x 10-12
3. Kürəkdə ştanqla oturub-durmalar – 2 x 10-12
4. Əyilmiş vəziyyətdə (qarının aşağı hissəsinə) ştanqı dartma – 2 x 10-12
5. Xüsusi trenajorda ayaq üstə barmaqlara qalxma – 2 x 15-20
6. Ayaq üstə sinədən ştanqla jim (ciyinlər üçün) – 2 x 10-12
7. Oturaraq qantellərlə qolların növbəli bükülməsi (bisepslər) – 2 x 10-12
8. Qantellə bir əlin başın arxasından açılması (hər əl üçün yanaşmaları növbə ilə yerinə yetirin -trisepslər üçün) – 2 x 10-12
9. Press. Tiurnikdən asılaraq dizlərin sinəyə qaldırılması – 2 x 10-25
3-cü məşq (Cümə)
1. Ümumi isinmə - 5-10 dəqiqə (iplə tullanmalar bir neçə dəqiqəlik)
2. Maili skamyada uzanaraq ştanqla jim (45 dərəcəli bucaq altında) – 2 x 10-12
3. Xüsusi trenajorda oturaraq ayaqların açılması (razqibanie noq) – 2 x 10-12
4. Dar tutma ilə oturaraq aşağı blokda dartma – 2 x 10-12
5. Bir ayağın barmaqlarına qaldırma (qanteli əks tərəfdə olan əldə tutun) – 2x15-20
6. Ayaq üstə duraraq qantellərin yanlara qaldırılması (qulaqların səviyyəsinə qədər) – 2x10-12
7. Skott skamyasında ştanqla bisepslər – 2x10-12
8. Skamyadan jim. Ayaqlar ikinci skamyanın üzərindədir. Yükü ombadan yuxarı hissəyə qoymaq olar – 2x10-12
9. Press. Demək olar ki düz olan ayaqların 90 dərəcəli bucaq altında turnikdən asılı vəziyyətdə qaldırılması – 2x10-25
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
