Təsiri: Hərəkət bisepsləri, kürək və kürək-çyiyn təbəqəsinin əzələlərini yükləyir. Təsviri: Əllərin ştanqla adi bükülməsi halında olduğu kimi ştanqı aşağıdan tutun. Bir qədər irəli əyilin və bədəninizlə kömək etməklə ştanqı çiyinlərinizə qaldırın. Aramla, çəkini müşayət etməklə ilkin vəziyyətə geri dönün. Hərəkəti təkrar edin. Hərəkətin sonlarına yaxın, artıq ciddi şəkildə hərəkətin yerinə yetirilməsinə güc çatmadıqda, adətən “çitinq” təkrarları “normal” təkrarlarla bərabər yerinə yetirlir. Bu fəndin əsas məqsədi əzələlərə vermək üçün əlavə yükləmələrin yaradılmasıdır.
